[스크랩] 12주간 몸짱만들기 프로그램 (Body-For-Life)
12주간 훈련 프로그램 (다이어트 & 근육만들기)
- 셋트 사이의 휴식시간은 1분입니다. (셋트간 휴식 타임 : 1분)
- 1 셋트는 워밍업 셋트와 데피니션 강조 셋트입니다. (프리웨이트를 하게되면 부상의 위험이 높기 때문에 몸을 풀어주고 적응시키는 셋트 단계입니다. 더불어 데피니션도 얻을 수 있습니다.)
- 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정)
- 복근 운동은 매일 실시합니다. (취침 전에 실시하거나, 웨이트트레이닝전 이나 유산소운동전 워밍업으로 실시해도 좋습니다.)
- 각 근육별로 2~4세트의 운동을 실시합니다. (웨이트트레이닝 총 소요시간 = 45분 이내)
운동순서
[화/목/토] 유산소운동
준비운동 (스트레칭 5~10분) => 유산소운동 (25분) => 정리 운동 (스트레칭 5분)
[월/수/금] 웨이트트레이닝
워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (45분 이내) => 정리 운동 (10분)
마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달
|
분할훈련(Training Cycle) | |
|
월요일 (DAY1) |
가슴, 어깨, 삼두, 이두 / 복근(크런치 : 4~6셋트) |
|
수요일 (Day3) |
유산소운동 / 복근 (덤벨 사이드 밴드 : 4~6셋트) |
|
수요일 (DAY2) |
하체, 등 / 복근 (레그레이즈 : 4~6셋트) |
|
목요일 (Day3) |
유산소운동 / 복근 (크런치 : 4~6셋트) |
|
금요일 (DAY4) |
가슴, 어깨, 삼두, 이두 / 복근 (덤벨 사이드 밴드 : 4~6셋트) |
|
토요일 (Day6) |
유산소운동 / 복근( 레그레이즈 : 4~6셋트) |
|
일요일 (Day7) |
휴식 |
|
|
|
부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은 아래 [해당 종목]을 클릭하면은 나타납니다.
[참고] 공란의 set는 실시하지 않습니다.
|
월요일 |
셋트 & 반복횟수 | ||||
|
1set |
2set |
3set |
4set |
5set | |
|
[가슴] |
| ||||
|
12 |
10 |
8 |
6 |
| |
|
12 |
10 |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
[어깨] |
|
|
|
|
|
|
12 |
10 |
8 |
6 |
| |
|
12 |
10 |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
[삼두] |
|
|
|
|
|
|
12 |
10 |
8 |
6 |
| |
|
12 |
10 |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
[이두] |
|
|
|
|
|
|
12 |
10 |
8 |
6 |
| |
|
12 |
10 |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
수요일 |
셋트 & 반복횟수 | ||||
|
1set |
2set |
3set |
4set |
5set | |
|
[대퇴사두근] |
| ||||
|
12 |
10 |
8 |
6 |
| |
|
12 |
10 |
| |||
|
|
|
|
|
|
|
|
[슬와근] |
|
|
|
|
|
|
12 |
10 |
8 |
6 |
| |
|
12 |
10 |
| |||
|
|
|
|
|
|
|
|
[종아리] |
|
|
|
|
|
|
12 |
10 |
8 |
6 |
| |
|
| |||||
|
[등] |
|
|
|
|
|
|
10 |
8 |
6 |
|||
|
10 |
8 |
6 |
|
| |
|
10 |
8 |
6 |
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
금요일 |
셋트 & 반복횟수 | ||||
|
1set |
2set |
3set |
4set |
5set | |
|
[가슴] |
| ||||
|
12 |
10 |
8 |
6 |
| |
|
12 |
10 |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
[어깨] |
|
|
|
|
|
|
12 |
10 |
8 |
6 |
| |
|
12 |
10 |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
[삼두] |
|
|
|
|
|
|
12 |
10 |
8 |
6 |
| |
|
12 |
10 |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
[이두] |
|
|
|
|
|
|
12 |
10 |
8 |
6 |
| |
|
12 |
10 |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은 아래 [해당 종목]을 클릭하면은 나타납니다.
|
화/목/토요일 |
유산소운동 (걷기 레벨) | |||||||
|
단계 |
총 소요시간 |
레벨 4 |
레벨 5 |
레벨 6 |
레벨 7 |
레벨 8 |
레벨 9 |
레벨 10 |
|
준비단계 |
4분 |
2분 |
2분 |
|
|
|
|
|
|
1단계 |
4분 |
|
|
1분 |
1분 |
1분 |
1분 |
|
|
2단계 |
4분 |
|
|
1분 |
1분 |
1분 |
1분 |
|
|
3단계 |
4분 |
|
|
1분 |
1분 |
1분 |
1분 |
|
|
4단계 |
4분 |
|
|
1분 |
1분 |
1분 |
1분 |
|
|
5단계 |
4분 |
|
|
|
1분 |
1분 |
1분 |
1분 |
|
6단계 |
1분 |
|
1분 |
|
|
|
|
|
|
유산소 운동은 기상후 공복상태에서 실시하며 25분씩 주 3회(화,목,토)실시합니다.
| ||||||||
| 글작성자 : '몸짱 만들기' 카페 ( http://cafe.daum.net/1004victory )
글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페 "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory ) |
 |